训练正面腹肌的动作有很多，比如卷腹、举腿等等。

这些动作往往刺激效果比较单一，往往只能练到上半部分或者下半部分。

有人会问了：有什么动作可以练到整个正面腹肌呢？

今天要介绍一个动作：“仰卧两头起”，一起来看看吧。

1. 关于仰卧两头起

腹部正面的肌肉面积较大，专业称它为：腹直肌。

腹直肌还划分为上部和下部两大块，通过卷腹和举腿两个动作就能练到位。

而仰卧两头起，就是在此基础之上，通过抬起整个背部和腿部，完成双手和双脚触碰的过程。

因为在顶部位置，形成了一个V字形状，所以也称它为“V字起身”。

通过反复锻炼，可以刺激整个腹直肌，还能强化腰腹核心肌群，同时附带拉伸大腿后链肌群。

2. 动作流程

●平躺在瑜伽垫上，双腿向前伸直，略微张开。

●两侧手臂向着头部两侧上方伸展，背部、头部紧贴于垫子上。

●收腹挺胸，开始将两侧手臂向上举高，同时向前伸展。

●抬起背部，双腿向上举高，直到双手触碰到双脚时停止，然后再下放回位重复动作。

3. 进阶训练方法

直接做这个动作会有一定的难度，如果做不到顶部位置，就很难刺激到位。

这里推荐一套进阶训练方法。

①仰卧起身

双腿伸直，向后躺在垫子上，两侧手臂向后伸直。

收腹挺胸，向上举高双手，先抬起上背部。

两侧手臂继续向前，抬起整个背部，直至身体完全坐立时停止，然后再回位重复动作。

注意：两侧腿部需要完全伸直，借助手臂抬起整个背部。

②直腿卷腹

躺下瑜伽垫上，背部贴在垫子上，两侧手臂向上竖起伸直。

双腿向上举高伸直，利用手臂抬起上背部。

直到腹部完全收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双腿举高时和身体躯干形成垂直夹角，双手尽力向上触碰脚面，抬起上背部即可。

③坐姿收腿+举腿

屈膝坐下，双手支撑于垫子上。

身体略微向后倾斜，双腿抬高并向前伸展。

收腹挺胸，开始向着腹部收腿，同时身体跟着向前。

继续向前伸展双腿，再接着向上举高双腿，然后再继续这样的操作。

注意：利用双手支撑，同时做了收腿和举腿动作，整体速度可以加快一些。

④动态V字起身

先躺下，将双腿屈膝抬高，同时将两侧手臂向上伸直。

开始用力向上抬起背部，同时向前伸直双腿。

直到整个身体坐立，此时形成V字姿势时停止，然后再回位重复动作。

注意：需要始终保持手臂向上伸直，双腿屈膝的状态，双脚可以略微向上抬高一些。

⑤V字支撑

屈膝坐下，背部挺直，双手撑于地面。

身体略微向后倾斜，同时将双腿向上举高伸直。

两侧手臂水平伸直，放于腿部两侧。

继续向上抬高双腿，同时身体略微向前回收。

此时形成了V字姿势停止，就这样保持不动，直到撑不住时停止。

注意：整个动作主要将背部、腿部和两侧手臂悬空，主要针对腰腹核心肌群。

顶部位置形成固定的V字，两侧手臂起到了稳定平衡的作用。

在做到第5步之后，最后直接做仰卧两头起动作，这时候就非常简单了。

这里有个小技巧：在完成顶部姿势之后，双腿和上背部悬空，这样可以始终保持腹部的受力，对腹直肌的刺激会更加明显，而且也更容易完成动作。

4. 参考计划

仰卧起身：4组*10次

直腿卷腹：3组*12次

坐姿收腿+举腿：4组*12次

动态V字起身：3组*10次

V字支撑：3组*30秒

个人建议：可以先一步步进阶训练，熟练之后再将这5个动作同时训练。

正式训练中，仰卧两头起坐4组*15次即可。