运动会400米怎么跑最快两圈（快速提高田径400米跑成绩）

400米跑是一项综合了短跑选手的速度和耐力以及800米跑选手的耐力的运动项目。它是一项具有挑战性比赛项目。接下来，我将向大家介绍一些400米跑训练方法，希望能够对你有所帮助！

400米跑步的训练方法

1、起跑

在平时训练中，我们需要注意以下几点：在“各就位”的口令下发后，运动员应该轻轻抖动身体，放松紧张的情绪。调整好起跑器，将有力的一脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着地在起跑器上。

将另一只脚放在后方的蹬板上，前脚掌落在起跑线上，形成左右手以及左右脚五个支撑点。需要注意力量平衡，以及膝盖的微弱弯曲。动作应该自然、放松。当听到“预备”口令后，运动员会身体前倾，双臂自然垂放，重心下移并向前移动。在这个阶段，需要进行两个动作：1.重心向前转移；2.臀部高于肩部。

当枪响后，利用脚的力量快速离开地面。双臂要快速离开地面并做出有效而有力的摆臂动作。当双脚离开起跑器后，要用力向侧面蹬腿，就像速度滑冰起跑时一样。这种侧面蹬腿可以让自己尽快达到最高速度，缩短加速时间并增强加速效果。不要过早地完全抬起上身，我们可以在一些国际大赛上注意到，优秀的运动员通常会在跑到30米之后才完全抬起上身，在30米之内，上身是逐渐向上抬起的。

为了达到更好的加速效果，我们采取这种方式。最后，在双臂的动作中，后摆的幅度和力量应该超过前摆的幅度和力量。这样做可以使大臂和三角肌充分发力，增加摆臂的力量，有助于大腿快速转换和频率加快。在百米起跑时，侧蹬的动作类似于短道速滑选手枪响后的侧蹬，上半身不应该过早抬起。

2、加速跑

加速跑是指由静止状态到达最高速度的过程，其目的在于尽快达到最快速度。常见的加速训练方法如下：

(1)在原地支撑时，进行快速高抬腿训练：这个动作可以增强爆发力，同时提高步伐频率；

(2)快速上楼训练：通过灵活迅速地快速上楼训练，提高脚步的频率，这对于加速跑步非常重要。

（3）30~60米计时跑：训练时要注意体会侧蹬和避免过早抬头、抬体的动作速度。体会膝关节发力的感觉，就像是“小发动机”。需要注意的是，以上三个练习的次数不要太多，过多会变成耐力训练，从而失去了提高速度的效果。比如说，安排七八组30~60米的跑就足够了。

3、途中跑

短跑的途中阶段是100米比赛的主要部分，当我们达到最高速度后，我们需要做的是放松身体，采用大步幅、快频率向前冲刺。如今，世界上的100米跑技术明显快速发展，主要体现在腿部的摆动和抬高度更高，并积极地向下压“扒地”，快速切换成后蹬。

手臂的摆动幅度要大且向前伸展，因此，跑步时会给人一种有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅和步频的结合上，我们采用保持高频率的前提下，通过放松、协调的动作来获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。其中一个重要因素是，这种动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。但是，如果我们让神经一直处于高度紧张的状态，就很难持久保持速度。因此，在跑步过程中，我们需要保持放松的状态。

4、冲刺跑

冲刺阶段也是400米跑中不容忽视的一部分，一般指百米跑的最后20米。在这个阶段，要求保持步伐和步幅。

要保持步频和步幅，需要加强大腿的力量。因此对于冲刺跑技术较弱的人来说，可以进行一些下肢力量训练。例如单脚跳、杠铃深蹲、托物跑以及快速蛙跳等。此外，多次进行120~150米的重复跑，限制休息时间（每组一般休息2~3分钟），以提高速度和耐力。最后，要注意冲刺跑时的压线动作。

了解了400米跑步训练的方法后，我们会认识到生活中很多事情都有一定的技巧。只有掌握好400米跑步训练的方法，我们才能获得更好的训练效果。因此，我们不应该简单地认为跑步很简单，而应该努力掌握好正确的方法和技巧。

5、速度分配

在400米跑步比赛中，平均分配速度和能量是取得胜利的最有效方法，也是基本要求。

没有人能够一直以全速跑完400米，必须合理分配步幅和速度。请记住，400米不是一个全程短跑。有些运动员在100米和200米拥有惊人的速度，但只有当他们学会合理分配能量时，才能在400米比赛中占据优势。通常，著名的400米运动员在200米赛段的表现与400米前200米的表现只相差约0.5秒，而缺乏经验的选手则会有大约1秒的差距。

有一个好的公式可以预测200米短跑选手在400米项目中的潜力：将200米最好成绩乘以2，再加上3.5秒。前提是选手愿意接受训练，并全力以赴成为出色的400米选手。显然，短跑选手在400米的前半程有一定优势，但如果缺乏经验或训练不合理，这种优势可能无法持续到终点。我们发现，一些短跑选手能在400米项目中取得胜利，主要是因为他们注重发展耐力，而不仅仅专注于中距离短跑能力的提升。